Altra
לרוץ עם אלטרה

 

שפר את היציבה שלך

אלטרה מסייעת לרצים להימנע מפציעות באמצעות לימוד טכניקות יעילות לריצה בעצימות נמוכה (low impact). כמו בכל ענף ספורט אחר, כדי להפיק את המירב מהפעילות רצוי ללמוד את הנושא באופן מעמיק. בין אם אתה רק מתחיל לרוץ, או מתכונן למרוץ הבא שלך, יוזמת "ללמוד לרוץ" תוכל לסייע לך לרוץ בצורה טובה ובריאה יותר.

יציבה זקופה

רוץ בגאווה, רוץ לגובה! יישר את הגב שלך ודחוף את החזה והירכיים קדימה. זה יאפשר לכוח המשיכה להקל על הצעד הבא שלך. משוך את הכתפיים אחורה בצורה משוחררת, ולעולם אל תתכופף במותניים. נעל את המבט קדימה והימנע מלהסתכל מטה אל הרגליים או מעלה אל השמיים. 
טיפ זריז: כדי לאתחל את היציבה שלך, דחוף את הזרועות קדימה ואחורה במהירות, בזווית של 45 מעלות. כך תביא את הירכיים והחזה קדימה, ותשמור על גב ישר.

עמידה זקופה, מבט קדימה.

הטה את החזה קדימה ואת הכתפיים משוחררות אחורה.

אל תתכופף במותניים.

זרועות אסופות

רצי-על בקושי מזיזים את הזרועות בזמן ריצה. הם דוחפים את המרפקים אחורה במהירות ונותנים להם לחזור באופן פאסיבי. הם גם שומרים על תנועת קדימה-אחורה של הידיים, במקום תנועה מצד לצד. כדי לשפר את התנוחה, שמור על זרועות אסופות וקרובות לחזה בזוית של פחות מ-90 מעלות. אל תתן למפרקים לנוע קדימה מעבר לירכיים, ואל תתן לאגרופים שלך לחצות את קו אמצע החזה. 
טיפ זריז: השתמש במשקולות ידיים של עד קילוגרם אחד בריצות קלות כדי למצוא את תנועת הידיים והזוית המועילות ביותר.

תנועות ידיים קצרות, משוחררות ואסופות.

הנף את הזרועות קדימה ומשוך בחזרה אחורה, אל תניע אותן מצד אל צד.

אל תטה את המפרקים קדימה לפני המותניים, אלא אם כן אתה בספרינט.


נחיתה בעצימות נמוכה

נחיתת כף רגל טובה היא תוצאה של יציבה זקופה, זרועות אסופות, וצעדים מהירים. מחשבה על נחיתת כף הרגל עלולה לגרום לעייפות הרגל התחתונה, התכווצויות או בעיות אחרות, ועדיף להימנע ממנה. לכל רץ יש נחיתת רגל ייחודית, שנטבעת על ידי גנטיקה, משטח ריצה, ומהירות הריצה. 
רוב הרצים אמורים לנחות קרוב לקו אמצע הרגל עם הרגל מקבילה לאדמה. נחיתה קלה על העקב או על החלק הקדמי של כף הרגל מקובלת, כל עוד הרגל נוגעת באדמה מתחת לגוף. צעידת יתר, מכות עקב מיותרות וריצה על אצבעות הרגליים עלולים לגרום ללחץ ופגיעה ויש להימנע מהם.

טיפ זריז: בזמן הריצה, זכור לכופף רגליים מעט ולרוץ בצורה שקטה יותר.

נחת בעדינות תוך שמירה על ברך מכופפת.

הימנע מצעדים מיותרים וממכות עקבים.


קצב מהיר

נמצא שקצב מהיר או צעדים מהירים מפחיתים את עצימות הנחיתה ומשפרים את מנח הרגל ואת יעילות הריצה. מחקרים מראים שרצים חובבים שנפצעים לעתים קרובות רצים בקצב איטי, בעוד שרצי-על ורצים יעילים רצים בקצב של מעל 170 צעדים בדקה. ריצה עם רגליים יחפות עשויה לשפר את הקצב ולסייע לך לבצע טכניקות ריצה יעילות. 
התחל בהעלאת קצב הריצה ב-10-15 צעדים לדקה (2-3 צעדים לרגל ל-20 שניות). ברגע שהתרגלת לזה, הגבר את הקצב שוב בעוד 10-15 צעדים לדקה, עד שתתייצב על קצב יעיל ונוח של 165-180 צעדים לדקה. קצב מושפע מעט מאוד משינויים, כך שתוכל להתאמן על הקצב שלך באמצעות סוגי אימון שונים – אפילו בריצה במקום!

טיפ זריז: ספור את הצעדים של רגל אחת ב-20 שניות. קצב אידיאלי של 174-180 צעדים לדקה מורכב מ29-30 צעדים ב-20 שניות.

165 ומעלה: 10:59 עד 9:00 דקות למייל (1.6 ק"מ)

170 ומעלה: 8:59 עד 7:00 דקות למייל

175 ומעלה: 6:59 עד 6:00 דקות למייל

180 ומעלה: 5:59 עד 5:00 למייל


טיפים למניעת פציעות:

רוץ לפחות שליש מהמסלול על משטח טבעי או לא מיושר כמו דשא, חצץ, או שביל עפר – זה יאזן את מבנה השרירים שלך ויחזק את השרירים המייצבים שלך.

נכון להיום, חנויות ריצה רבות מציעות שיעורי ריצה. שאל בחנות הקרובה לביתך! אם הם אינם מציעים שיעורים, זה הזמן לעודד אותם לעשות זאת.

אלטרה מעודדת את כל הרצים לבצע לפחות אימון אחד ללא נעליים. ריצה ברגליים יחפות לגמרי מלמדת טכניקות נכונות, מחזקת את כפות הרגליים ומציעה יתרונות מגוונים אחרים